无器械健身动作大全
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2017-03-20 14:49:26
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 英格·弗洛伯斯梦回大唐之我是单雄信 唯二的境界妖 梦幻小庄园 大道初源 我的班花女友 炎子凡不凡 生世沉浮 重生之乘风破浪 战神：轮回试炼 七品召集天下 楠楠自语录 欲羽临仙 遗忘天国 大宇宙战场 龙去哪儿了 五洲列国志 白老太太的三个愿望 元始纪之守望星辰 纵横无限位面 妖女涅槃
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- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 3 肌肉增长
- 3 4 高效地提高力量
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 7 聪明地训练
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5 1 坐姿起桥
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 4 拉栏杆
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 6 反举手臂
- 5 7 强推1
- 5 8 负重臂弯举
- 5 9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6 1 点头转颈
- 6 2 手臂旋转
- 6 3 肩膊推举
- 6 4 提 肩
- 6 5 强推2
- 6 6 跪撑举臂
- 6 7 拉伸手臂
- 6 8 蹲姿上举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7 1 肩部伸展
- 7 2 俯身提背
- 7 3 仰卧划船
- 7 4 引体向上
- 7 5 擦窗式
- 7 6 划船式下拉
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 3 长桥式
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 7 反向卷腹
- 8 8 抱桌式
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 12 俯卧两头起
- 8 13 转体平衡式
- 8 14 游泳式挺身
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 18 悬空坐姿
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9 1 超人式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 3 波比式
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 6 平板支撑
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 8 腿部扭转
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 11 臀部扭转
- 9 12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
重生女儿家
锦衣玉食四十年呐，一重生就回到解放前！低头看着自己身上还打着补丁的小裤子宋二笙怎么都想不通，九几年的帝都农村居然会是这样！！馋肉馋的看见耗子都兴奋半天要不是家人有爱亲人有趣，曾经是孤儿的她，真的会咬牙再死一次某忠犬面带嫌弃的拉拉宋二笙的衣服，你想怎么死？我帮你啊？宋二笙踹他一脚，滚！死变态外星人！！！（富豪高干统统没有，最大的官就是村长）...
数据江湖
（暗黑路线，非小白文）眼见父母的死亡，才知道这个世界没有退隐江湖一说，只有最强，才能不成为他人手下的尸体。身怀系统，却不是强大的捷径，想要强大，唯有勤修苦练！看主角如何心机叵测，在江湖中闯荡出一片天空！...
超级梦幻至尊
高二学生林晓文，拥有能够改变梦境的能力，从此完全改变了他的命运。从此展开了多姿多彩的一生。用自己独特的能力，面对一个个事业和生活上的对手超能力魔法仙术，那算什么？睡觉就能把他们全干翻！白手起家，到平步青云，更有各色红颜知己步入他的生活，有相爱相杀，也有幽默风趣的日常，更多的是淡淡的温情。人生的最高境界，就是让一切美梦成真...
邪皇宠妻：爱妃，朕来啦
奉天承运，皇帝诏曰，朕决定立林月池为后，就是你们口中不知羞耻勾引朕的妖女。如有不服，尽管来战。你们自持三朝元老，拿先帝来压老子，老子也不怕你们，有本事，进皇陵跟先皇玩儿去。你们要是胆敢伤害月池半分，不让朕抱老婆睡觉，老子也让你们从今晚开始不能抱老婆睡觉。钦此！...
大叔么么哒
把裤子脱了！她忍不住说道。为什么要脱裤子？他饶有兴趣看着她。不脱裤子，我怎么她晃了晃手上药瓶，上药？哦，那你自己来。他躺在床上等待着她的主动。嘶的一声裤子破了！他一脸戏谑望着她没想到，你这么迫不及待。不是这样的，她还没回过神，一转身便被压在身下！...
恶魔校草来袭：小笨蛋，别跑
告白被拒绝，郁斐受了。告白被偷看，郁斐忍了。告白被嘲笑，郁斐表示，忍无可忍，也无需再忍！于是，郁斐狠狠地教训了这个可恶的恶魔，让恶魔也尝尝痛不欲生的滋味！即便恶魔是冷魅惑人腹黑霸道的第一男神，也绝不能饶恕！然而郁斐没想到的是就是这一击，让她被恶魔缠上，从此过上了暗无天日，生活不能自理的日子。某只哭喊恶魔校草，求放过！某恶魔长臂一伸小笨蛋，别跑！郁斐天天被欺负，哪还跑的了？...